القائمة

تطوير الذات

لغة الجسد

قرا في كتاب( إجراء الاتصلات) لساندي ماكميلان هذه المعلوت عن لغة الجسد واود ان انقلها لكم.

تبين جميع الأبحاث المتوفرة أن لغة الجسد هي الجزء الأهم من أي رسالة تنتقل إلى الشخص الآخر بوساطة المقابلة. وإن ما بين (50-80%) من المعلومات يمكن أن تنقل بهذه الطريقة. وأن الرسالة غير الشفوية المنقولة هي غنية, ومعقدة في طبيعتها, وتحتوي على تعابير الوجه, والقرب من الشخص المتكلم, وحركات اليدين والقدمين, وملابس الشخص المتكلم, ونظراته, وتوتره, وانفعالاته وما إلى ذلك.

ثم يأتي في الأهمية نبرة وطبيعة صوتك حيث يمكن أن ينقل ما بين (15-30%) من الرسالة التي يمكن أن تنقلها إلى محدثك. لذلك فإذا كانت هاتان الطريقتان تشكلان (65-95%) مما يلتقطه الناس, فإنه لن يبقى أثر كبير للكلمات. وإذا اعتقدت أن هذا خطأ فلتأخذ الشخص الذي تتكلم معه وهو يتابع عمله ولا ينظر إليك. أتعتقد أنه يفهمك كلياً وهو مطأطئ الرأس؟

التعلم عن لغة الجسد

يوجد هناك عاملان هامان: هل يستطيع جسدك أن يقول ما تريده منه؟ وهل تستطيع أن تفسر لغة أجساد الآخرين؟ إن الكثيرين منا لا يعون لغات أجسامنا حيث أن هذا ينطبق على الرجال الذي لا يلاحظون الإشارات التي تنبعث من أجسامهم وأجسام الآخرين ويتجاهلونها حول أشياء مهمة جداً. وأنه لمن المفيد أن ينضم المرء إلى ورشة علمية تدور حول كيفية تحليل واكتشاف الإشارات المضللة للغة الجسد. وإليك بعض الأشياء التي يمكن أن تجربها:

ابدأ بالانتباه الواعي للغة أجسام الناس حيث يمكن أن تشاهد التلفزيون لمدة عشر دقائق مع إخفاء الصوت كلياً. دون بعض الملاحظات عن لغة أجسام الناس المحبوبين والمحترمين والمسموعين:

  • كيف يقفون أو يجلسون؟
  • ما نوع التعابير التي يملكون؟
  • ماذا تفعل أيديهم, وأقدامهم؟
  • ما نوع النظرات التي يملكونها؟
  • ما هي الوسائل غير الشفوية التي يمتلكونها؟
  • هل يتصرفون بعكس لغة أجسادهم الإيجابية وهل هذا يؤثر عليهم؟

ابدأ بالتصرف بلغة الأجساد الإيجابية لمن تحب, وتحترم, وسيبدأ الناس الآخرون بالنظر إليك بشكل مختلف عن السابق.

للاستزادة من كتاب( إجراء الاتصالات), ساندي ماكميلان, سامي تيسير سلمان, بيت الأفكار الدولية للنشر والتوزيع, ص 38-39, 1996.

تقدير الذات أساس النجاح

في إحدى أركان مترو الأنفاق المهجورة كان هناك صبي هزيل الجسم شارد الذهن يبيع أقلام الرصاص ويمارس الشحاذة، مرَّ عليه أحد رجال الأعمال فوضع دولارا في كيسه ثم استقل المترو في عجله وبعد لحظة من التفكير,خرج من المترو مرة أخرى, وسار نحو الصبي, و تناول بعض أقلام الرصاص, وأوضح للشاب بلهجة يغلب عليها الاعتذار أنه نسي التقاط الأقلام التي أراد شراءها ... وقال: (إنك رجل أعمال مثلي ولديك بضاعة تبيعها وأسعارها مناسبة للغاية) ثم استقل القطار التالي. بعد سنوات من هذا الموقف وفي إحدى المناسبات الاجتماعية تقدم موظف مبيعات مهندم أنيق نحو رجل الأعمال وقدم نفسه له قائلا: إنك لا تذكرني على الأرجح, وأنا لا أعرف حتى اسمك, ولكني لن أنساك ما حييت. إنك أنت الرجل الذي أعاد إلي احترامي لنفسي. لقد كنت (شحاذا) أبيع أقلام الرصاص إلى أن جئت أنت وأخبرتني أنني رجل أعمال. قال أحد الحكماء ذات مرة: إن كثيراً من الناس وصلوا إلى أبعد مما ظنوا أنفسهم قادرين عليه لأن شخصا آخر ظن أنهم قادرون على ذلكلا تنتظر الوقت المناسب ...لانه لا يوجد وقت مناسب ..قم بعمل ما تؤمن به .

هل تستطيع قول لا ؟

اقرأ الجمل الواردة بأسفل ، وقرر ما إذا كانت تنطبق على طريقة تفكيرك . إذا كانت الجملة صحيحة أو يغلب عليها الصحة ، ضع دائرة حول ( ص) أما إذا كانت الجملة خاطئة أو يغلب عليها الخطأ ، فضع دائرة حول (خ) .الجملة. (ص) (خ)

  1. لا أستطيع فعلا استقطاع وقت للاسترخاء والراحة ، إلا بعد أن أنتهي من جميع الأشياء التي يجب عليّ فعلها .
  2. من الصعب جداً عليّ أن أرفض طلباً لصديق أو لفرد من أفراد العائلة أو لزميل في العمل.
  3. يعتمد إحساسي بهويتي وشخصيتي على ما أفعله للآخرين.
  4. نادراً جداً ما أقول " لا " لأي شخص يحتاج إلى مساعدتي أو يطلب مني تقديم صنيع أو معروف له. 5. في كل يوم لا أشعر أبداً بالرضا عن قدر ما قد حققته.
  5. إنني أرهق جداً للاهتمام بالآخرين ، حتى أنني لا أجد وقتاً أو طاقة لأستمتع بحياتي.
  6. أشعر بالذنب إذا ما أخذت وقتاً للراحة أو لفعل شيء ما ترفيهي لنفسي. v
  7. أعتقد أنه لا أحد يمكن حقاً أن يهتم بي أو يرعاني إذا ما كففت عن فعل جميع الأشياء التي أفعلها الآن للآخرين. v
  8. أنني لا أطالب أحداً أبداً أن يفعل شيئاً ليّ.
  9. غالباً ما أقول " نعم " عندما أريد أن أقول " لا" لما يطلبه مني الآخرين.

كيفية تفسير النتيجة ..

اجمع عدد المرات التي وضعت فيها دائرة حول (ص) لتحسب الناتج الكلي.v

  • إذا كان ما سجلته ما سجلته ما بين 7و 10: فإنك تمنح أولوية كبيرة جداً إرضاء الآخرين بدلاً من الاهتمام بنفسك. أنك لا تقدر فقط على قول لا.
  • إذا كان ما سجلته ما سجلته ما بين 4و 6 : ينبغي أن تراقب وتتأكد من أنك لا تفقد خطاك الراسخة على المنحدر الزلق ، لكونك لطيفاً ؛ لكونك لطيفاً ، فأنت لا تقول " لا" للآخرين في الغالب.
  • إذا كان ما سجلته ما سجلته ما بين 3أوأقل :فقد فهمت بالفعل بعضاً من الحلول لتصبح على مقربة من الشفاء من مرض إرضاء الآخرين . استغل نقطة القوة هذه لتقول " لا" وحقق توازناً ما بين احتياجاتك واحتياجات الآخرين.

مبادئ التغيير الذاتي

للعملية التغييرية قواعد وسنن ومبادئ ينبغي التنبه إليها وإدراكها ومن ثم مراعاتها وحسن التعامل معها.إن أي إخفاق في فهم ومراعاة هذه القواعد قد يؤدي إلى إخفاق جزئي أو كلي للعملية التغييرية.ورغم أننا لا نزعم أن هذه القواعد صالحة لكل زمان ومكان ولجميع الظروف والأحوال ومع كل البشر، إلا أنها تبقى قواعد ومبادئ عامة هامة يحسن الاسترشاد بها والانتباه إليها عند التعامل مع أية عملية تغييرية. ويمكن الإشارة إلى بعض هذه القواعد والمبادئ وهي كما يلي:
  1. تتغير الماديات بمعدل أسرع من تغير الأفكار.
  2. كلما ارتفعت طموحات الناس ومستوياتهم الثقافية كلما كان (غالباً) استعدادهم للتغيير أكبر.
  3. يتفاعل الأفراد مع التغيير ويزداد قبولهم له كلما أتيحت لهم فرصة أكبر لمناقشته والتحاور بشأنه.
  4. تزداد فرص نجاح التغيير إذا توفر فريق عمل من الاختصاصيين والاستشاريين.
  5. لسان الحال أبلغ من لسان المقال، وصوت الفعل أقوى وأعذب من صوت القول، ولا يمكن للتغيير أن ينجح ويستمر بالكلام والخطب ولكن بالممارسة والتطبيق.
  6. تناول الدواء دفعة واحدة لن يشفي من الداء بقدر أخذه على جرعات وفق الوصفة الطبية، لذا فإن التدرج واستخدام استراتيجية تجزئة المشروعات أمر مهم لنجاح العملية التغييرية.
  7. لا تغيير من غير مرونة، لذا أحذر أن تلجأ إلى سياسة (إما... وإلا...) أي إما أن تقبلوا العملية التغييرية بالكامل وغلا فلا تغيير.
  8. كل تغيير له ثمن، فإما أن تدفع ثمن التغيير أو تدفع ثمن عدم التغيير، علماً بأن ثمن التغيير معجل وثمن عدم التغيير مؤجل، والعاقل من أتعب نفسه اليوم ليرتاح غداً.
  9. نقد العملية التغييرية ومعارضة بعض جوانبها ظاهرة صحية يحسن الاستفادة منها وعدم إجهاضها.
  10. عالج ثم عالج، واستمر في معالجة مشكلات العملية التغييرية وإخفاقاتها.
  11. ((إنما الصورة الرأس))، ومثل التغيير من غير قيادة كمثل الجسد من غير رأس.
  12. الجهل بالشيء سبب لمعاداته، لذا فالتعليم والتدريب على التغيير المراد اتخاذه سبب لقبوله والتآلف معه.
  13. كلما كان التغيير مجرباً كلما كان ذلك أدعى للقبول، لذا يحسن أن تبحث عن أماكن تطبيق هذا التغيير ليكون لك ذلك سنداً وحجة.
  14. للتغيير اتجاهان، الأول من القيادة إلى القاعدة، والثاني من القاعدة إلى القيادة، وكل واحد منهما فيه مشكلات وسلبيات. إن أفضل اتجاه للتغيير هو التغيير المزدوج، أي ما كان من القيادة إلى القاعدة (ليسهل التطبيق) ومن القاعدة إلى القيادة (لتخف حدة المقاومة).
  15. كلما كان التغيير لا يهدد مصالح الآخرين كلما كان أكثر قبولاً لديهم، لذا أحرص على تطمينهم وكذلك على تطويع العملية التغييرية بحيث تحقق أقل خسارة ممكنة للآخرين.
  16. الوحدة قاتلة، وطريق التغيير طويل وشائك، لذا فأنت بحاجة إلى خليل مؤيد لأفكارك التغييرية يؤانسك في وحشتك ويخفف عليك غربتك ويسليك عندما يضيق صدرك من نقد المعارضين وإساءة المقاومين.
  17. التغيير السليم في التخطيط والتكتيك السليمين.
  18. لكل تغيير مقاومة ظاهرة وأخرى خفية، فاحرص على التعرف عليها واستمالتها وترويضها، ولا تهملها فيتعاظم أمرها ويزداد شرها.
  19. هناك نفر قليل من الناس لو تغير حمار ابن الخطاب لتغيروا، وأفضل أسلوب للتعامل مع هؤلاء هو عدم الالتفات إليهم، كما أن الزمن كفيل لمسحهم (إما بالإقالة أو الاستقالة أو التقاعد أو الانتقال أو الموت أو... إلخ).
  20. إذا أردت أن تحكم على تغيير ما بالإعدام أو الإجهاض فاجعله قسرياً من غير إقناع ولا اقتناع.
  21. آخر الدواء الكي وليس أوله، ومن يك حازماً فليقس أحياناً على من يرحم، وربما تحتاج أحياناً إلى قول القائل: ((إنما العاجز من لا يستبد)).
  22. الغاية في التغيير لا تبرر الوسيلة، إذ أن غاية التغيير ينبغي أن تكون نبيلة ووسيلته ينبغي أن تكون نبيلة أيضاً، فالتغيير عملية أخلاقية بالدرجة الأولى.
  23. تفهم الأسباب التي من أجلها يقاوم الأفراد التغيير مدخل مهم لإزالة هذه المقاومة، ومن ثم لنجاح العملية التغييرية.
  24. كلما كانت العلاقات الانسانية جيدة بين المغير والمتغير كلما أصبح التغيير أكثر سهولة وقبولاً، والمقاومة أقل حدة.
  25. إن الذي يصمم على التغيير سينجح بإذن الله تعالى على المدى البعيد، حيث أن الأجيال الجديدة تريد التغيير وتهواه.
  26. ما خاب من استشار ولا ضل من استخار، ولقد كان رسول الله عليه افضل الصلاة وازكى التسليم يعلم صحابته الاستخارة في الأمور كلها كما يعلمهم السورة من القرآن.
  27. ((الطيرة شرك))، والتفاؤل من شيم الكرام، و: (إنه لا يائس من روح الله إلا القوم الكافرون).
  28. الاستعانة بالله، والتوكل عليه، ومن ثم الحزم وعدم التردد، كل ذلك أسلحة لا يستغني عنها المغير المسلم. " منقول "

تدريب على الاسترخاء ( التدريب الثاني )

يمكنك تطبيق هذا التدريب بنفسك ويمكنك متابعة الخطوات التالية خطوة خطوة وإذا أردت يمكنك قطع الاتصال بالانترنت ومتابعة التدريب أو طباعته والتدرب عليه بنفسك او مع آخرين.
  1. اختر لنفسك إشارة ما لبدء تدريب الاسترخاء (كأن تضغط على الإصبع الصغير بالإبهام ثلاث مرات) أو أية حركة أخرى ولنسم ذلك إشارة حركية لبدء الاسترخاء ، وأيضاً اختر إشارة كلامية مثلاً سبحان الله العظيم أو أي تعبير آخر من الأذكار ولكن من التي لا تستعملها عادة ليسهل ذلك في عملية الارتباط والتعلم بين الإشارة والاسترخاء بعض الناس يحب أن يذكر إسمه ثلاث مرات مثلاً ونحن لا نستعمل اسمنا عادة.
  2. اختر مكاناً مناسباً وتمدد على ظهرك (ويمكن بالطبع ان تكون جالساً ولكن في بداية تعلم الاسترخاء تفضل وضعية التمدد الكامل).
  3. بعد قيامك باداء الإشارة الحركية والكلامية إبدأ بالعد 1-2-3-4-5 ثم أغمض عينيك.
  4. لاحظ حركات التنفس والصدر وركز انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر وعندما يخرج منه ولاحظ ان التنفس الهاديء والعميق مرتبط بالاسترخاء والراحة.
  5. إقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد لاحظ التوتر العضلي والشد الحاصل في العضلات والألم المحسوس في جلد الكف وانزعاج كل اليد والساعد والعضد استمر على هذا الشد مدة 10 ثوان ويمكنك أن تعد إلى العشرة مثلاً: ثم:
  6. أترك يدك تستلقي إلى جانبك لاحظ المشاعر اللذيذة المرتبطة بالاسترخاء والراحة المنتشرة من الكف والأصابع إلى الساعد والأعلى ، ربما تحس تنميلاً أو نبضاناً خفيفاً ولطيفاً ينتشر في اليد طبعاً كل تركيزك وأفكارك هي في اليد اليمنى وأنت تراقب ما يجري فيها ولها استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية ويمكن أن تعد من 1-20 على مهل ثم :
  7. إعادة الحركة في ( 5) و(6) مرة أو مرتين (أي شد اليد اليمنى ثم استرخاؤها مرتين أو ثلاث مرات ).
  8. إقبض اليد اليسرى ومدها إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد.
  9. طبق نفس الخطوات التي اتبعتها مع اليد اليمنى في (5) و(6) و(7) على اليد اليسرى الآن.
  10. شد رقبتك إلى الأعلى قليلاً وباتجاه الخلف ولاحظ التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلى الأعلى باتجاه الرأس ، وإلى الأسفل باتجاه الكتفين وذلك لمدة عشر ثوان.
  11. اترك رقبتك تسترخي وحدها ولمدة 20 ثانية واستمتع بالأحاسيس اللطيفة الناتجة عن الاسترخاء الذي يعقب الشد.
  12. أعد الشد ثم الاسترخاء في (10) و(11) مرتين أو ثلاثا.
  13. عملية الشد ثم الاسترخاء ثلاث مرات (أو مرتين) مع التركيز على الأحاسيس المرافقة في كل حالة وتركيز الذهن في مجموعة العضلات المستعملة طبقها الأن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلق عينيك بشدة وتقبض الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحة والأجفان بوضعية نصف إطباق أو إطباق بسيط ودون جهد في حالة الاسترخاء. ثم طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على أسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي وتترك الشد وتبقى الشفتان مفتوحتين قليلاً دون جهد لانهما مسترخيتان وتنفتح قليلاً بسبب ثقلهما والجاذبية الأرضية إلى الأسفل. بعد الاسترخاء 20 ثانية يمكنك التركيز على الفم بأن تكشر بشدة أو تضغط على الشفتين ببعضها مع تكشير الذقن عشر ثوان ثم تترك الفم مسترخياً ولمدة 20 ثانية وعضلات الوجه مهمة جداً في معظم حالات التوتر لاسيما في بعض الوجوه التي توصف بأنها معبرة أو متألمة حيث تظهر الانفعالات على الوجه بشكل واضح. وإذا أردت يمكنك الاختصار في تمرين بعض عضلات الوجه او استعمالها مرة واحدة بدلاً عن ثلاث.
  14. يمكنك الان الانتقال إلى عضلات الظهر ويمكنك أن تشد ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر ثوان ثم تتركه يسترخي 20 ثانية.
  15. الآن تعود إلى التنفس الهاديء العميق والبطيء ودون جهد وتلاحظ ان الاسترخاء شيء جميل حقاً ومع كل زفير تتخلص من التوتر والانزعاجات.
  16. ركز انتباهك الآن على القدمين معاً (ليس ضرورياً اليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معاً) وشدهما إلى أعلى ، والساقان والرجلان ممدودتان ، ووضعية الشد هذه تكون فيها أصابع القدمين بزاوية قائمة مع الساقين ، شد القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتها في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقين مشدودة وأيضاً عضلات الفخذين. لاحظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان اترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح 20 ثانية. أعد ذلك 2-3 مرة.
  17. ركز الآن على التنفس ولاحظ كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منه ولاحظ أنك تشعر بالاسترخاء والراحة والهدوء وجسمك متروك وحده وجميع العضلات مستلقية ومرتاحة ، واثناء ذلك راقب جسمك ابتداءً من يدك اليمنى وإذا لاحظت شداً معيناً فقط أترك العضلات المشدودة ترتاح وترتخي وحدها .. وأنت تراقب بهدوء كل الجسم.

وبعد ذلك يمكنك ان تتصور (تتخيل) منظراً جميلاً تحبه مثل شاطئ البحر أو حديقة أزهار أومنظر جبلي أو غيره تحبه حاول أن تصفه مع نفسك بتفاصيله وأن تستمتع به فترة من الزمن وعندما تريد الانتهاء والتوقف عد من خمسة إلى أربعة إلى ثلاثة إلى اثنين ثم واحد وافتح عينيك وقم إلى أمورك الأخرى. يستغرق هذا التمرين حوالي 10 إلى عشرين دقيقة ويمكنك التدرب عليه مرة يومياً في البداية لمدة أسبوعين ثم عند اللزوم، كما يمكنك التعود عليه كعادة متكررة ويمكنك القيام أيضاً بالاسترخاء السريع في بعض المناسبات التي تتطلب ذلك بعد أن تتدرب على الاسترخاء الطويل او الشامل لمدة معينة.

تدريب للاسترخاء

تدريب على الاسترخاء ( التدريب الاول )

يمكنك تطبيق هذا التدريب بنفسك ويمكنك متابعة الخطوات التالية خطوة خطوة وإذا أردت يمكنك قطع الاتصال بالانترنت ومتابعة التدريب أو طباعته والتدرب عليه بنفسك او مع آخرين.

  1. اختر لنفسك إشارة ما لبدء تدريب الاسترخاء (كأن تضغط على الإصبع الصغير بالإبهام ثلاث مرات) أو أية حركة أخرى ولنسم ذلك إشارة حركية لبدء الاسترخاء ، وأيضاً اختر إشارة كلامية مثلاً سبحان الله العظيم أو أي تعبير آخر من الأذكار ولكن من التي لا تستعملها عادة ليسهل ذلك في عملية الارتباط والتعلم بين الإشارة والاسترخاء بعض الناس يحب أن يذكر إسمه ثلاث مرات مثلاً ونحن لا نستعمل اسمنا عادة.
  2. اختر مكاناً مناسباً وتمدد على ظهرك (ويمكن بالطبع ان تكون جالساً ولكن في بداية تعلم الاسترخاء تفضل وضعية التمدد الكامل).
  3. بعد قيامك باداء الإشارة الحركية والكلامية إبدأ بالعد 1-2-3-4-5 ثم أغمض عينيك.
  4. لاحظ حركات التنفس والصدر وركز انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر وعندما يخرج منه ولاحظ ان التنفس الهاديء والعميق مرتبط بالاسترخاء والراحة. يمكنك الان أن تبدأ بأخذ نفس عميق وتحبسه في صدرك لاحظ التوتر العام والانزعاج وعد إلى العشرة أو ابق هكذا عشر ثوان ثم اترك الهواء يخرج من الصدر والرئتين إلى آخره ولاحظ المشاعر اللطيفة والمريحة المرافقة لذلك ، ويمكنك مثلاً ان تتصور أن غباراً واوساخاً وأشياء سوداء وأشياء أخرى مزعجة قد خرجت من صدرك مع كل زفير عميق أعد ذلك حوالي 5 -10 مرات.
  5. إقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد لاحظ التوتر العضلي والشد الحاصل في العضلات والألم المحسوس في جلد الكف وانزعاج كل اليد والساعد والعضد استمر على هذا الشد مدة 10 ثوان ويمكنك أن تعد إلى العشرة مثلاً: ثم:
  6. أترك يدك تستلقي إلى جانبك لاحظ المشاعر اللذيذة المرتبطة بالاسترخاء والراحة المنتشرة من الكف والأصابع إلى الساعد والأعلى ، ربما تحس تنميلاً أو نبضاناً خفيفاً ولطيفاً ينتشر في اليد طبعاً كل تركيزك وأفكارك هي في اليد اليمنى وأنت تراقب ما يجري فيها ولها استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية ويمكن أن تعد من 1-20 على مهل ثم :
  7. إعادة الحركة في ( 5) و(6) مرة أو مرتين (أي شد اليد اليمنى ثم استرخاؤها مرتين أو ثلاث مرات ).
  8. إقبض اليد اليسرى ومدها إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد.
  9. طبق نفس الخطوات التي اتبعتها مع اليد اليمنى في (5) و(6) و(7) على اليد اليسرى الآن.
  10. شد رقبتك إلى الأعلى قليلاً وباتجاه الخلف ولاحظ التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلى الأعلى باتجاه الرأس ، وإلى الأسفل باتجاه الكتفين وذلك لمدة عشر ثوان.
  11. اترك رقبتك تسترخي وحدها ولمدة 20 ثانية واستمتع بالأحاسيس اللطيفة الناتجة عن الاسترخاء الذي يعقب الشد.
  12. أعد الشد ثم الاسترخاء في (10) و(11) مرتين أو ثلاثا.
  13. عملية الشد ثم الاسترخاء ثلاث مرات (أو مرتين) مع التركيز على الأحاسيس المرافقة في كل حالة وتركيز الذهن في مجموعة العضلات المستعملة طبقها الأن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلق عينيك بشدة وتقبض الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحة والأجفان بوضعية نصف إطباق أو إطباق بسيط ودون جهد في حالة الاسترخاء. ثم طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على أسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي وتترك الشد وتبقى الشفتان مفتوحتين قليلاً دون جهد لانهما مسترخيتان وتنفتح قليلاً بسبب ثقلهما والجاذبية الأرضية إلى الأسفل. بعد الاسترخاء 20 ثانية يمكنك التركيز على الفم بأن تكشر بشدة أو تضغط على الشفتين ببعضها مع تكشير الذقن عشر ثوان ثم تترك الفم مسترخياً ولمدة 20 ثانية وعضلات الوجه مهمة جداً في معظم حالات التوتر لاسيما في بعض الوجوه التي توصف بأنها معبرة أو متألمة حيث تظهر الانفعالات على الوجه بشكل واضح. وإذا أردت يمكنك الاختصار في تمرين بعض عضلات الوجه او استعمالها مرة واحدة بدلاً عن ثلاث.
  14. يمكنك الان الانتقال إلى عضلات الظهر ويمكنك أن تشد ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر ثوان ثم تتركه يسترخي 20 ثانية.
  15. الآن تعود إلى التنفس الهاديء العميق والبطيء ودون جهد وتلاحظ ان الاسترخاء شيء جميل حقاً ومع كل زفير تتخلص من التوتر والانزعاجات.
  16. ركز انتباهك الآن على القدمين معاً (ليس ضرورياً اليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معاً) وشدهما إلى أعلى ، والساقان والرجلان ممدودتان ، ووضعية الشد هذه تكون فيها أصابع القدمين بزاوية قائمة مع الساقين ، شد القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتها في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقين مشدودة وأيضاً عضلات الفخذين. لاحظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان اترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح 20 ثانية. أعد ذلك 2-3 مرة.
  17. ركز الآن على التنفس ولاحظ كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منه ولاحظ أنك تشعر بالاسترخاء والراحة والهدوء وجسمك متروك وحده وجميع العضلات مستلقية ومرتاحة ، واثناء ذلك راقب جسمك ابتداءً من يدك اليمنى وإذا لاحظت شداً معيناً فقط أترك العضلات المشدودة ترتاح وترتخي وحدها .. وأنت تراقب بهدوء كل الجسم. وبعد ذلك يمكنك ان تتصور (تتخيل) منظراً جميلاً تحبه مثل شاطئ البحر أو حديقة أزهار أومنظر جبلي أو غيره تحبه حاول أن تصفه مع نفسك بتفاصيله وأن تستمتع به فترة من الزمن وعندما تريد الانتهاء والتوقف عد من خمسة إلى أربعة إلى ثلاثة إلى اثنين ثم واحد وافتح عينيك وقم إلى أمورك الأخرى. يستغرق هذا التمرين حوالي 10 إلى عشرين دقيقة ويمكنك التدرب عليه مرة يومياً في البداية لمدة أسبوعين ثم عند اللزوم، كما يمكنك التعود عليه كعادة متكررة ويمكنك القيام أيضاً بالاسترخاء السريع في بعض المناسبات التي تتطلب ذلك بعد أن تتدرب على الاسترخاء الطويل او الشامل لمدة معينة.

الاشتراك في: الرسائل (Atom)